Dieta

11 sprawdzonych sposobów na odchudzanie bez diety i ćwiczeń

11 sprawdzonych sposobów na odchudzanie bez diety i ćwiczeń

Przestrzeganie konwencjonalnej diety i planu ćwiczeń może być trudne.

Istnieje jednak kilka sprawdzonych wskazówek, które mogą pomóc z łatwością zjeść mniej kalorii.

Są to skuteczne sposoby na zmniejszenie masy ciała, a także zapobieganie przyszłemu przyrostowi masy ciała.

Oto 11 sposobów na odchudzanie bez diety i ćwiczeń. Wszystkie opierają się na nauce.

1. Żuć dobrze i zwolnić

Twój mózg potrzebuje czasu, aby przetworzyć, że zjadłeś wystarczająco dużo.

Dokładne przeżuwanie pokarmu spowalnia proces odżywiania, co wiąże się z mniejszym spożyciem pokarmu, zwiększoną pełnią i mniejszymi porcjami (1, 2, 3).

To, jak szybko kończysz posiłki, może również wpływać na Twoją wagę.

Niedawny przegląd 23 badań obserwacyjnych wykazał, że szybciej jedzący są bardziej skłonni do przybierania na wadze niż wolniej jedzący (4).

Aby nabrać nawyku wolniejszego jedzenia, warto policzyć, ile razy przeżuwasz każdy kęs.

streszczenie
Powolne jedzenie może pomóc Ci poczuć się pełniejszym i mniej kalorycznym. To łatwy sposób na odchudzanie i zapobieganie przybieraniu na wadze.

2. Używaj mniejszych talerzy do niezdrowej żywności

Typowy talerz z jedzeniem jest dziś większy niż kilka dekad temu.

Ten trend może przyczynić się do przybierania na wadze, ponieważ użycie mniejszego talerza może pomóc Ci jeść mniej, sprawiając, że porcje wyglądają na większe.

Z drugiej strony, większy talerz może sprawić, że porcja będzie wyglądać na mniejszą, co spowoduje dodanie większej ilości jedzenia (5, 6).

Możesz to wykorzystać na swoją korzyść, podając zdrową żywność na większych talerzach, a mniej zdrową żywność na mniejszych.

streszczenie
Mniejsze talerze mogą skłonić mózg do myślenia, że ​​jesz więcej niż w rzeczywistości. Dlatego rozsądne jest spożywanie niezdrowej żywności z mniejszych talerzy, co powoduje, że jesz mniej.

3. Jedz dużo białka

Białko ma potężny wpływ na apetyt. Może zwiększyć uczucie sytości, zmniejszyć głód i pomóc Ci jeść mniej kalorii (7).

Może tak być, ponieważ białko wpływa na kilka hormonów, które odgrywają rolę w głodzie i sytości, takich jak grelina i GLP-1 (8).

Jedno z badań wykazało, że zwiększenie spożycia białka z 15% do 30% kalorii pomogło uczestnikom jeść 441 mniej kalorii dziennie i stracić średnio 11 funtów w ciągu 12 tygodni, bez celowego ograniczania jakichkolwiek pokarmów (9 ).

Jeśli obecnie jesz śniadanie na bazie zbóż, możesz rozważyć przejście na posiłek bogaty w białko, na przykład jajka.

W jednym z badań kobiety z nadwagą lub otyłością, które jadły jajka na śniadanie, jadły mniej kalorii podczas lunchu w porównaniu do tych, które jadły śniadanie na bazie zbóż (10).

Poza tym spożywali mniej kalorii przez resztę dnia i kolejne 36 godzin.

Niektóre przykłady pokarmów bogatych w białko obejmują piersi z kurczaka, ryby, jogurt grecki, soczewicę, komosę ryżową i migdały.

streszczenie
Dodanie białka do diety wiąże się z utratą wagi, nawet bez ćwiczeń lub świadomego ograniczania kalorii.

4. Trzymaj niezdrową żywność poza zasięgiem wzroku

Przechowywanie niezdrowego jedzenia w miejscu, w którym można je zobaczyć, może zwiększyć głód i apetyt, powodując, że jesz więcej (11).

Jest to również związane z przyrostem masy ciała (12).

Niedawne badanie wykazało, że jeśli wysokokaloryczna żywność jest bardziej widoczna w domu, mieszkańcy są bardziej skłonni ważyć więcej niż osoby z tylko jedną widoczną miską owoców (12).

Przechowuj niezdrową żywność poza zasięgiem wzroku, na przykład w szafkach lub szafkach, aby zmniejszyć prawdopodobieństwo, że zostaniesz złapany, gdy jesteś głodny.

Z drugiej strony, utrzymuj zdrową żywność widoczną na blatach i umieszczaj ją z przodu i na środku lodówki.

streszczenie
Jeśli trzymasz niezdrową żywność na swoim blacie, bardziej prawdopodobne jest, że zjesz nieplanowaną przekąskę. Jest to związane z przyrostem masy ciała i otyłością. Najlepiej trzymać zdrową żywność, taką jak owoce i warzywa, na widoku.

5. Jedz pokarmy bogate w błonnik

Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik może zwiększyć uczucie sytości i pomóc Ci dłużej czuć się sytym.

Badania wskazują również, że jeden rodzaj błonnika, włókno lepkie, jest szczególnie pomocny w utracie wagi. Zwiększ sytość i zmniejsz spożycie pokarmu (13).

Lepkie włókno w kontakcie z wodą tworzy żel. Żel ten zwiększa czas wchłaniania składników odżywczych i spowalnia opróżnianie żołądka (14).

Lepki błonnik występuje tylko w produktach roślinnych. Przykłady obejmują fasolę, płatki owsiane, brukselkę, szparagi, pomarańcze i nasiona lnu.

Suplement odchudzający zwany glukomannanem jest również bardzo bogaty w lepki błonnik.

streszczenie
Lepki błonnik jest szczególnie pomocny w zmniejszaniu apetytu i przyjmowania pokarmów. To błonnik tworzy żel, który spowalnia trawienie.

6. Pij regularnie wodę

Picie wody może pomóc Ci jeść mniej i schudnąć, zwłaszcza jeśli pijesz ją przed posiłkiem.

Jedno badanie z udziałem dorosłych wykazało, że picie pół litra (17 uncji) wody około 30 minut przed posiłkiem zmniejszyło apetyt i zmniejszyło spożycie kalorii (15).

Uczestnicy, którzy pili wodę przed posiłkiem, stracili o 44% więcej wagi w ciągu 12 tygodni w porównaniu do tych, którzy nie pili wody.

Jeśli zastąpisz napoje wysokokaloryczne, takie jak napoje gazowane lub sok, wodą, możesz doświadczyć jeszcze większego efektu (16).

streszczenie
Picie wody przed posiłkami może pomóc w spożyciu mniejszej ilości kalorii. Szczególnie korzystne jest zastąpienie słodkiego napoju wodą.

7. Podawaj mniejsze porcje

Wielkość porcji wzrosła w ciągu ostatnich dziesięcioleci, zwłaszcza w restauracjach.

Większe porcje zachęcają ludzi do większego jedzenia i są powiązane ze zwiększonym przyrostem masy ciała i otyłością (17, 18, 19, 20, 21).

Badanie przeprowadzone na dorosłych wykazało, że podwojenie rozmiaru przekąski na obiad zwiększyło spożycie kalorii o 30% (21).

Podawanie tylko trochę mniejszej ilości kalorii może pomóc Ci zjeść znacznie mniej kalorii. I prawdopodobnie nawet nie zauważysz różnicy.

streszczenie
Większe porcje są powiązane z otyłością i mogą zachęcić dzieci i dorosłych do większego jedzenia.

8. Jedz bez elektronicznych rozrywek

Zwracanie uwagi na to, co jesz, może pomóc Ci spożywać mniej kalorii.

Osoby, które jedzą podczas oglądania telewizji lub grania w gry komputerowe, mogą stracić orientację, ile zjadły. To z kolei może powodować przejadanie się.

Przegląd 24 badań wykazał, że osoby, które były rozproszone podczas posiłku, zjadły około 10% więcej podczas tej sesji (22).

Ponadto, rozproszenie uwagi podczas posiłku ma jeszcze większy wpływ na spożycie w ciągu dnia. Osoby, które były rozproszone przy jednym posiłku, zjadały o 25% więcej kalorii w posiłkach po posiłkach, w których były obecne (22).

Jeśli regularnie jesz posiłki podczas oglądania telewizji lub korzystania z urządzeń elektronicznych, możesz nieumyślnie jeść więcej. Te dodatkowe kalorie sumują się i mają ogromny wpływ na twoją wagę na dłuższą metę.

streszczenie
Ludzie, którzy jedzą, gdy są rozproszeni, częściej przejadają się. Zwracanie uwagi na posiłki może pomóc ci jeść mniej i schudnąć.

9. Śpij dobrze i unikaj stresu

Jeśli chodzi o zdrowie, ludzie często zaniedbują sen i stres. Oba w rzeczywistości mają potężny wpływ na apetyt i wagę.

Brak snu może wpływać na hormony regulujące apetyt, leptynę i grelinę. Inny hormon, kortyzol, wzrasta, gdy jesteś zestresowany (23).

Wahania tych hormonów mogą zwiększyć apetyt i apetyt na niezdrową żywność, prowadząc do wyższego spożycia kalorii (23, 24, 25).

Ponadto przewlekła deprywacja snu i stres mogą zwiększać ryzyko wielu chorób, w tym cukrzycy typu 2 i otyłości (26, 27, 28).

streszczenie
Zły sen i nadmierny stres mogą wytrącić z równowagi kilka ważnych hormonów, które regulują apetyt, powodując, że jesz więcej.

10. Wyeliminuj słodkie napoje

Dodatek cukru może być obecnie najgorszym składnikiem diety.

Napoje słodzone, takie jak napoje gazowane, są związane ze zwiększonym ryzykiem wielu chorób (29, 30, 31).

Spożywanie nadmiaru kalorii ze słodkich napojów jest bardzo łatwe, ponieważ płynne kalorie nie wpływają na sytość tak, jak ma to miejsce w przypadku pokarmów stałych (32, 33, 34).

Unikanie tych napojów może przynieść ogromne długoterminowe korzyści zdrowotne. Pamiętaj jednak, że nie powinieneś zastępować sody sokiem owocowym, ponieważ może zawierać dużo cukru (35, 36).

Zamiast tego zdrowe napoje do picia obejmują wodę, kawę i zieloną herbatę.

streszczenie
Napoje słodzone są powiązane ze zwiększonym ryzykiem przyrostu masy ciała i wieloma chorobami. Twój mózg nie rejestruje płynnych kalorii, tak jak ma to miejsce w przypadku stałych pokarmów, co powoduje, że jesz więcej.

11. Podawaj niezdrowe jedzenie na czerwonych talerzach

Niezwykłą strategią jest używanie czerwonych talerzy, aby pomóc Ci jeść mniej. Badania wskazują, że ta technika przynajmniej wydaje się działać w przypadku niezdrowych przekąsek.

Jedno z badań wykazało, że ochotnicy jedli mniej precli z czerwonego talerza niż biały lub niebieski talerz (37).

Wyjaśnieniem może być to, że kolor czerwony kojarzymy ze znakami stopu i innymi ostrzeżeniami stworzonymi przez człowieka.

streszczenie
Czerwone talerze mogą pomóc Ci jeść mniej niezdrowych przekąsek. Może to być spowodowane tym, że kolor czerwony wywołuje reakcję stop.

Najważniejsze

Wiele prostych nawyków związanych ze stylem życia może pomóc w utracie wagi. Niektóre nie mają nic wspólnego z konwencjonalną dietą lub planami ćwiczeń.

Możesz używać mniejszych talerzy, jeść wolniej, pić wodę i unikać jedzenia przed telewizorem lub komputerem. Pomocne może być również priorytetowe traktowanie żywności bogatej w białko i lepki błonnik.

Jednak prawdopodobnie najlepiej nie próbować wszystkich tych rzeczy naraz. Poeksperymentuj przez chwilę z jedną techniką, a jeśli to działa dobrze, wypróbuj inną.

Kilka prostych zmian może mieć ogromny wpływ na twoją wagę w dłuższej perspektywie.

Artykuł oryginalny (w języku angielskim)


Wideo: JAK SCHUDŁAM 10KG BEZ DIETY I ĆWICZEŃ?! 8 ŁATWYCH ZASAD (Wrzesień 2021).